有個 B 站 up 主跟我說，真羨慕你，可以那么坦蕩地每個月都出來打廣告，吆喝賣貨。

(資料圖片)

我告訴她，這是因為這四年里，持續(xù)見證數(shù)萬名參與者變好的故事，讓我越來越相信，每增加一個新的使用者，這個世界就會因此變好一點點。

因為這世界上有太多不開心的人了。

我經(jīng)常刷 B 站談論情緒的視頻評論區(qū)。

大家描述自己的狀態(tài)，不會直接使用焦慮抑郁這些心理學術(shù)語，但其實每一條，都是在講焦慮和抑郁：

白天頭暈乏力，晚上噩夢不斷

經(jīng)常覺得心臟不舒服

變遲鈍了，記憶力下降了

腦袋空空，莫名其妙流眼淚

每天都心態(tài)要爆炸

走在馬路上會有想要死掉的想法

我一邊刷一邊想，如果他們和我們相遇了，生活因此會有什么不同嗎？

要怎么才能讓大家愿意試一試呢？

1

其實，我也不是從一開始，就覺得心理學很有用。

即使是接觸了心理干預的很長一段時間里，我還是會質(zhì)疑這件事的意義。

我會覺得，雖然過程感受很好，但離開這個溫暖支持的環(huán)境，還是要面臨生活的嚴酷考驗。

后來我明白了，那是因為我的體驗還不夠。

我只是剛接觸到了心理干預溫暖關(guān)懷的一面，但這并不是心理干預全部，而只是關(guān)系建立的開始。

隨著接觸的心理干預技術(shù)越來越多，當這些技術(shù)逐漸變成我自己行為習慣和應對能力的一部分，我開始理解：

心理干預的本質(zhì)，其實是以自強來應對現(xiàn)實的殘酷。

心理干預從來不會直接提供生活答案的解法，而是用有效的技術(shù)，去引導人去發(fā)現(xiàn)自己的力量，并學會發(fā)揮這些力量。

帶著這些力量，回到自己的生活，直面現(xiàn)實困境，并最終相信：自己可以為自己負責，自己能改變自己的生活。

2

我一開始還覺得，處于困境中的人，只要環(huán)境不改變，問題就得不到真正解決。

后來我發(fā)現(xiàn)，這么想的時候，我把自己當成了一個孤島。

但其實，人與人之間的關(guān)系，是一個復雜聯(lián)動的系統(tǒng)。

當我開始發(fā)生改變，就像一個漣漪投入大海。我做出的每一個新反應，都會帶來新的互動反饋。

我和別人的關(guān)系，因為我的不同，就已經(jīng)在發(fā)生變化了。

外界環(huán)境也并非一直靜止不變。而是會一直在時間和空間維度上，發(fā)生著變化。

再糟糕的事情，隨著時間推移也終會過去。我也并不是只能選擇留在原地，而是可以逐漸走到另一個環(huán)境空間中去。

而心理干預能在時空變化過程中提供的幫助，就是增加等待發(fā)生的耐心，澄清主動前行的方向。

3

很多人和當年的我一樣，對心理干預有著種種誤解。

但我是格外幸運的那個人。因為誤打誤撞，我來到了心理干預這個專業(yè)方向，因此有機會用持續(xù)的嘗試，親身驗證了心理干預的力量：

絕不是自我暗示和催眠，而是更清醒地看清現(xiàn)實，展開行動；

也絕不是追求平靜與超脫，而是喚醒內(nèi)心行動的勇氣和力量。

一直以來，我都有一個想讓世界變得更好的愿望。曾經(jīng)，我以為心理學無法做到這一點。

但當我了解越來越多的心理干預研究，我開始相信，為每個人提供穿越困境的力量，是可以改變世界的。

暫停實驗室提供的每一個方法，都來自全球范圍內(nèi)，大量科學實踐表明有效的方法。

這些方法誕生的幾十年時間內(nèi)，曾有效幫助了數(shù)以千萬，身處各種困境的人：從工作高壓耗竭，到喪失一段關(guān)系，經(jīng)歷災難甚至戰(zhàn)爭，或者身患慢性疾病的人。

心理干預的有效性，跨越了年齡、性別、國籍、信仰的差異，是人類應對困難的共通經(jīng)驗。

4

做暫停實驗室這件事，我有四個心愿。

首先，我希望這里并不只是一個情緒的避風港，而是一個能讓人變得「心理肌肉」強壯的健身房。

不是投入一個暫時溫暖的懷抱獲得安慰，而是通過自己完成練習，帶走一些屬于自己，受益終身的能力。

正念療法創(chuàng)始人卡巴金這樣形容日常心理訓練的意義：在每一天堅持編織降落傘，從而在危機來臨的時候，有能力保護自己。

面臨困境的時候，你將是自己最堅實的依靠，成為自己情緒的專家。

其次，我希望這里不是一個獨自面對困境的孤島。而是一個共同行動的支持團體。

我想讓人與人之間的互動，跨越物理空間的限制，在解決問題的過程中，能夠彼此看到。

你可以因此了解到，自己的痛苦，也是人類共同困難的一部分。在共同應對困境的過程中，人類可以互相激發(fā)出善意、信心和勇氣。

還有，我希望讓心理干預的體驗，是系統(tǒng)可持續(xù)的。

大部分人之所以心存困惑與誤解，是因為即使有過心理學體驗，大都是碎片化的。

看過一些書和科普，短暫地接觸過一些練習，參與過一些心理學活動，都和過去的我一樣，并不算真正的體驗，也很難獲得穩(wěn)定的收益。

我想把心理干預里面完整的設(shè)置，都搬到線上來：報名篩查-做出承諾-學習規(guī)則-養(yǎng)成習慣-周期性的評估與總結(jié)-鞏固。

只有足量完整體驗，才能真正持續(xù)有效。

最后，我還想要更多人愿意試試看。

在眼下，大部分人生活都變得更難了一些。我想用科學研究成果，持續(xù)降低價格門檻和使用門檻，讓更多人有機會來到這里。

我們找到了通往普惠有效的三個科學原則：

第一個原則叫做 EBP = Evidence-Based Practice，基于研究證據(jù)的實踐。這能讓我們選擇當前最好用的技術(shù)，實現(xiàn)方案的標準化。

第二個原則叫做 MBC = Measurement Based Care，基于測量評估的干預。這能讓我們更精確了解每個參與者，實現(xiàn)干預的動態(tài)化和個性化。

第三個原則叫做 SC = Stepped-Care，分級干預。這能讓每個人選擇最適合當下狀態(tài)的干預形式，實現(xiàn)服務資源的最佳配置。

這些原則，保證了即使未來服務人群規(guī)模持續(xù)擴大，產(chǎn)品依然可以保持高品質(zhì)與性價比。

這一期，在分級干預的體系下，我們有了更便宜、嘗試門檻更低的全自助版本，價格便宜了一半。

我們也想讓你意識到，最有性價比的事情，就是在困境中，選擇投入時間給自己。

因為自己是改變發(fā)生的起點。

5

在暫停實驗室，一個人能帶走的能力，到底是什么？

如果用一句話來總結(jié)，我覺得是在困境中繼續(xù)前行的能力。

第一個能力，叫做「心理復原力」：

遭遇痛苦創(chuàng)傷的時候，并不是不感到受傷和難過，但可以降低情緒帶來的負面影響，更快地從痛苦中恢復。

調(diào)節(jié)情緒，并不是忍耐或者壓抑，而是能夠讓情緒不再成為你行動的障礙。

第二個能力，叫做「認知靈活性」：

更變通地看待變化和挫敗，更容易發(fā)現(xiàn)其中的機會和經(jīng)驗，從而主動靈活調(diào)整自己的行為。

自信，并不是一直表現(xiàn)完美，而是失敗了也不會自我設(shè)限，更愿意去繼續(xù)嘗試，獲得新經(jīng)驗。

第三個能力，叫做「自我關(guān)懷」：

在低落中，有自己照顧自己的方式，做自己的后盾，可以給自己安全感、支持、力量。

自我照顧，并不是躺平放棄，而是在持續(xù)行動過程中，學會適當休息，不至于耗竭。

在困境中繼續(xù)前行的能力，包括了尋找方向的智慧，嘗試行動的勇氣，行動落地的方法。

但讓改變真正發(fā)生的，是決定行動的自己。

6

進入心理干預大門的最初，我有幸在我的老師和前輩那里，見到了很多美好的人類的樣子，這讓我心生向往，愿意嘗試。

后來，我逐漸發(fā)現(xiàn)，有一些方法，能讓自己也成為更好的人類。

勇氣、善意、韌性、溫柔、自主，這些詞并不是遙不可及的品質(zhì)，而是可以通過具體的、可執(zhí)行的日常行動，逐漸生長。

現(xiàn)在，這變成了數(shù)萬人，每天持續(xù)的行動。

這些行動匯聚起來，讓我越來越相信，世界會變得更好。

因為你會變得更好。

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